- خودتون رو به موقعیت دقیق و سخت فشاری ببرید
- متضاد اعضا را تا زمانی که موازی با زمین باشند، بلند کنید.
- برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مخالف ببرید با هدایت هر دو به سمت مرکز بدن.
- ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود، اما در طول حرکت نباید کمر خود را تغییر دهید.
- خودتان را در موقعیت سخت فشار بالا بیاورید
- متن: دست بازوی کاری خود را روی زمین بزنید تا تعادلتان را پیدا کنید. اعضای مخالف را تا زمانی که موازی با زمین هستند بالا ببرید.
- برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مقابلتان ببرید با اینکه هر دو را به سمت مرکز بدن هدایت می کنید.
- ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود اما در طول حرکت نباید کمر خود را جابجا کنید.
- متن: با ایستادن و پاهایی به عرض باسن خود شروع کنید و یک دمبل چایی در یک طرف بدن خود نگه دارید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با کمر صاف به جلو خم شوید و کتلبل را بلند کنید.
- متن:کتل بل را در کنار خود نگه دارید و مطمئن شوید که به یک طرف خم نشوید.
- بر روی پشت خود بخوابید. دستهای راست خود را بالای سینه گسترش دهید و زانوهای خم شده خود را بلند کنید تا زیر پهلوهایتان باشند.
- پاهای مخالف خود را به سمت زمین بیاورید. شما می توانید احساس زمین را کنید اما روی زمین استراحت نکنید و یا با آن تماس نگیرید.
- طی حرکت، پشت پایینی خود را کاملا مسطح نگه دارید (پشت پایینی باید با زمین تماس داشته باشد).
