- 使用手柄附件，或不使用任何附件。把拉索调到最高位置。
- 向外走几步，使缆绳从工作臂的对侧拉来。
- 从该位置起，肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定。
- 面向滑轮，保持双臂与地面平行，将重量拉向自己。
- 将双手拉回头部两侧，并保持该姿势。
- 慢慢将重量还原至起始位置。重复。
- 面向龙门架坐下，双手以与肩同宽的正握握住横杆。
- 将拉杆拉向上脸部，同时让肘部向外并向后移动。
- 在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢且可控地将杠铃还原。
- 面向拉力器坐下，双手掌心相对握住绳索，手臂伸直。
- 将绳索拉向上脸部，同时向外打开肘部。
- 收紧后三角肌和中斜方肌，然后慢慢回到起始位置。
