- با هر دو دست، صفحه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با نگه داشتن مرکز بدنتان سفت و سینه‌تان بالا، تا جایی که می‌توانید سوات کنید، در حالی که پاهایتان را بر روی زمین نگه می‌دارید.
- در حالت اسکوات بمانید و دیسک را به جلو برسانید، بازوهایتان را راست نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات حالت نگه داشته اید، بشقاب را به سینه خود بازگردانید و رسیدن بشقاب را در جلوی خود تکرار کنید.
- به موقعیت اسکات تن‌دهی کنید، در حالی که دیسک را در ارتفاع سینه نگه می‌دارید.
- با حفظ فاصله زانوهایتان از بدن، کم کم صفحه را به سمت شانه هایتان بیاندازید.
- لحظه‌ای در اوج حرکت توقف کنید قبل از اینکه پلاک را به ارتفاع سینه برگردانید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات هستید، عمل نرمش را تکرار کنید.
- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
- استاد در جهت متوجه زمین با پاهایی به اندازه طول شانه از هم فاصله داشته باشید و در حین اینکه انتهای دمبل را در دست خود نگه می دارید، بازوهایتان را کاملاً در جهت زمین بگسترانید.
- هنگام حفظ بلندی بافک اصلی بدن و تمرکز بر کُر، مستقیماً به یک طرف از پا برخیزید و از پایی که با آن قدم برداشتید استفاده کنید تا به حالت لانج بنشینید، در حالی که پا بر دیگر را مستقیم حفظ کنید.
- با فشار دادن به پاشنه پای خم شده خود، در هنگامی که پاهایتان را کنار هم می‌گذارید، به موقعیت اولیه برگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در همان طرف، قبل از تغییر طرف.
