- در مقابل یک جعبه ایستاده باشید.
- اگر اولین بار شماست، با یک باکس کم ارتفاع شروع کنید.
- به ربع نیمه ای از حرکت پایین بروید و سپس باسن خود را به جلوی بیاندازید.
- سعی کنید به صورت نرم ترین ممکن در میانه‌ی باکس فرود بیایید تا بر تأثیر آن روی مفاصل‌تان کم کنید.
- توپ دارویی را با گرفتن از بالا نگه دارید.
- توپ را با فوران بلند کرده و به ارتفاع شانه‌ها خالی کنید.
- توپ را به سمت بالا بفشارید، سپس آن را به زمین بکوبید.
- توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید، رو به دیوار.
- خم شوید و سپس توپ را به سمت دیوار بندازید.
- بگیرید و برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- توپ پزشکی را بیاندازید و با هر دو دست بگیرید.
- برای تمرین مورد نظر، پرتاب و گرفتن توپ را تکرار کنید.
