- از ضمیمه مچ/کف پا استفاده کنید. کابل را از زیر نیمکت بکشید و آن را به مچ پای خود وصل کنید.
- در برابر سیم بند، زانو را تقویت کنید.
- برای راحتی و یک قامت مناسب روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دسته فرمان را تنظیم کنید.
- با حرکت متعادل و کنترل شده شروع به دوچرخه سواری کنید و سطح مقاومت مورد نظر خود را حفظ کنید.
- نرخ ضربان قلب و شدت فعالیت را زیر نظر بگیرید؛ مقاومت را افزایش یا کاهش دهید برای یک تمرین موثر کاردیو.
- ابتدا با ایستادن کنار یک جعبه یا نیمکت مستحکم و مقاوم که تقریباً به ارتفاع زانو باشد، یک وزنه دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه بگذارید و از طریق پاشنه آن فشار دهید تا بدنتان بلند شده و روی جعبه قرار بگیرد.
- با پايی راست خود به عقب برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشد و یک دمبل را با حالت دستبرد بر فراز شانه خود نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت نیمکت برخیزید و با فشار دادن به پای خود، بدنتان را به بالای نیمکت بلند کنید.
- پای چپتان را روی نیمکت بالا بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را روی شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود به سمت عقب برگردید، سپس با پای راست خود، تا به حالت اولیه برگردید.
