- با پاهای کنار هم ایستاده شوید.
- با پای راست خود به عقب برگردید.
- به وضعیت شروع برگردید، سپس با پای چپ لانج بزنید.
- با قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
- به طرف کناری بپرید و در حالتی از اسکات فرود بیایید. به زمین بزنید.
- به جهت مخالف بپرید
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پاي راست خود فشار دهید.
- با همان پایی که از آن عقب رفته‌اید، تا زمانی که زانوی پشتیتان به زمین برخورد کند، عقب برگردید.
- ایستاده باشید و پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان فاصله بگیرند.
- با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به موقعیت اولیه، با پاشنه ی پاي راست خود فشار دهید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین برخورد کند.
