- داخل هالتر شش‌ضلعی بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و دسته‌ها را بگیرید.
- لگن را به سمت پایین و عقب ببرید و سینه را صاف نگه دارید.
- پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
- پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و با حرکت اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- با یک پا گام بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی باید در زاویه 90-degree خم باشد و پای عقبی‌تان باید صاف بماند.
- با فشار از پاشنه پای جلویی، بدنتان را به وضعیت شروع برگردانید.
- روی ریفورمر دراز بکشید؛ پاشنه‌ها کنار هم و پنجه‌ها روی میلهٔ پا از هم فاصله داشته باشند.
- با صاف کردن یکنواخت پاها، کالسکه را به بیرون فشار دهید.
- لگن را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- زانوها را خم کنید و با کنترل به حالت اولیه برگردید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمه‌ها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسن‌ها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
