- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- پایین بروید، در حالی که زانوها را به سمت بیرون و در برابر کش فشار می‌دهید.
- با قدرت به سمت بالا بپرید، به‌آرامی فرود بیایید و به وضعیت شروع برگردید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به‌اندازه عرض شانه بایستید.
- به سمت عقب و پایین بنشینید و زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
- بایستید و کش را همچنان تحت کشش نگه دارید.
- با ایستادن در حالی که پاها تقریباً به عرض لگن باز هستند شروع کنید و میله را در خم آرنج‌ها، نزدیک شکم، نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشند.
- به عقب بنشینید و بدن‌تان را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند؛ کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- با فشار از پاشنه‌ها، لگن خود را باز کنید و به حالت شروع برگردید.
- داخل ترپ‌بار بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
- یک پا را به سمت عقب ببرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید.
- پایین بروید تا ران جلویی با زمین موازی شود.
- با فشار از طریق پاشنهٔ جلویی به حالت ایستاده برگردید.
