- Encontre uma caixa ou banco aproximadamente na altura do joelho ou algumas polegadas abaixo. (Quanto mais baixa a caixa, menor o requisito de mobilidade.)
- Você pode apoiar a ponta dos pés ou a parte superior do pé na caixa. Mantenha o pé da frente apontado para frente ou ligeiramente virado para fora e flexione simultaneamente os joelhos e os quadris.
- Procure que a perna da frente atinja profundidade paralela (posterior da coxa paralelo ao chão) ou mais baixa.
- Quanto mais à frente estiver o seu pé da frente, maior será a Amplitude de Movimento nos quadris. Quanto mais para trás estiver o seu pé da frente, maior será o ROM nos joelhos.
- Coloque a barra nas costas.
- Pise para trás em arco enquanto abaixa o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Puxe as escápulas com força para trás e apoie a barra sobre os deltoides posteriores.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para iniciar o agachamento.
- Procure deixar a parte de trás das coxas paralela ao chão. Empurre os calcanhares contra o chão e volte a ficar em pé.
- Meça seus ombros em relação à barra para garantir que estejam alinhados. Encaixe os ombros por baixo da barra. A barra deve pressionar levemente sua nuca.
- Certifique-se de empurrar os cotovelos para o teto durante toda a repetição. Isso evita que você se incline demais para frente.
- Adote a posição de agachamento que você usaria para um agachamento com barra nas costas ou um agachamento goblet. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a profundidade paralela.
- Levante-se do agachamento até ficar em pé.
