- با استفاده از نشانه‌های روی میله دست‌های خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید به طور مساوی قرار گرفته‌اند. سپس آرنج‌هایتان را زیر میله بیاندازید.
- میله باید به اندازه ای بر روی شانه های شما قرار بگیرد که کمی به گردن شما فشار بیاورد. مطمئن شوید که آرنج هایتان را در دوره کامل تکرار به سمت سقف بردارید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو خم نشوید.
- از حالت خم شدن که برای خم شدن پشت یا گابلت استفاده می‌کنید، استفاده کنید. برای شروع حرکت خم شدن، کمرتان را به عقب پیش ببرید. تا زمانی که به عمق موازی برسید، آرنج‌هایتان را خم کنید.
- با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
- هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و پاها را با فاصله‌ای زیاد از هم باز کنید.
- به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم و پای مخالف را صاف کنید.
- سینه‌تان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به وضعیت شروع برگردید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
- کنار هالتر بایستید و انتهای آن را بین ران‌هایتان نگه دارید.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- روبه‌روی لندماین بایستید و انتهای هالتر را روی سینه‌تان نگه دارید.
- پاها را باز بگذارید و به یک سمت جابه‌جا شوید، در حالی که همان زانو را خم می‌کنید.
- پای مخالف را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.
