- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e segure um bastão acima da cabeça com pegada pronada.
- Comece o agachamento dobrando os quadris e os joelhos, mantendo o core contraído e os halteres equilibrados acima da cabeça.
- Abaixe o corpo o máximo que conseguir mantendo os halteres acima da cabeça, depois suba de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, certificando-se de manter as costas retas, o peito erguido e os halteres estáveis acima da cabeça durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Comece com um agachamento normal, toque o chão, contraia o core e salte explosivamente.
- Aproxime os pés até ficarem quase juntos, toque as pontas dos pés no chão atrás de você e então volte os pés à largura original.
- Coloque a barra nas costas.
- Pise o pé para trás e faça um movimento circular com ele enquanto desce o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para a direita e faça um afundo lateral.
- Volte, depois afunde para a esquerda.
