- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت يكون على ارتفاع الركبة تقريباً.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، قم بتحريك ساقك الأخرى بالكامل حتى تكون موازية للأرض.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
- قف بوضعية الأقدام متماسة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى.
- ارجع إلى وضعية البداية، ثم نفّذ اندفاعًا بالقدم اليسرى.
- وقف بكل اعتزاز، مع الأقدام متباعدة بعرض الورك.
- اخطُ خطوة إلى اليمين، ثم اندفع إلى الجانب.
- ارجع، ثم اقفز إلى اليسار.
- ضع الباربيل على ظهرك
- ابدأ بتراجع قدمك إلى الخلف وحولها، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الأثقال.
- ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
