- با پاهای به عرض ران ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر.
- به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه جلوی پا نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید.
- در مقابل یک جعبه یا نیمکت با فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها بایستید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب نشسته و روی جعبه بنشینید و قبل از ایستادن مجدد، لحظه‌ای مکث کنید.
- از پاشنه‌های پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- یک قدم به جلو بردارید و وزن بدنتان را روی پای جلویی تحمیل کنید.
- زانوی پای جلو را خم کنید تا زانوی پای عقب به نزدیکی زمین بیاید.
- متن: برخیزید و به حرکت فرو رفتن با پای مخالف بپردازید.
- با پاهای خود را به عرض شانه ایستاده باشید.
- متن: با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
- متن: با فشار دادن به پاي راستتان، به موقعيت اوليه برگرديد. سپس پاها را عوض کنید.
