تمرینات Bodyweight Quad

Przysiad z ciężarem własnego ciała
Stań ze stopami na szerokość barków.
Zegnij kolana i biodra, przesuń biodra w tył i opuść ciało do przysiadu.
Opuszczaj się aż do pełnej głębokości.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykroki do przodu
Zrób krok do przodu jedną nogą.
Opuszczaj ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłoża.
Pozostań wyprostowany, a przednie kolano trzymaj nad przednią stopą.
Odepchnij się przednią stopą od podłogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Zmień nogi.
Przysiady z wyskokiem
Stań w rozkroku na szerokość barków.
Zacznij od zwykłego przysiadu, napiń mięśnie brzucha i wyskocz dynamicznie.
Po lądowaniu obniż ciało z powrotem do pozycji przysiadu.
Wypady bułgarskie
Stań plecami do ławki (lub podniesionej powierzchni) i postaw na niej jedną stopę.
Przysiądź, aż przednia noga będzie mniej więcej równoległa do podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmień nogę i powtórz.

Przysiad z ciężarem własnego ciała