- به آرامی، یک قدم جانبی به سمت راست بردارید.
- زانوی چپ خود را کشیده کنید و وزن بدنتان را به سمت راستتان منتقل کنید.
- زانوی خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را رو به جلو دراز کنید.
- در حالت اسکوات عمیق بنشینید، هم‌زمان پاشنه‌ها را بالا ببرید و دست‌ها را به سمت عقب ببرید.
- با فشار از پنجه‌های پاها، هم‌زمان دست‌هایتان را به سمت جلو تاب دهید.
- صاف بایستید و پاشنه‌هایتان را پایین بیاورید، سپس حرکت را تکرار کنید.
- یک چوب محکم را بگیرید و بایستید، به‌طوری‌که پاها به‌اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- در حالی که برای حفظ تعادل از چوب استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
- به‌آرامی پایین بروید و در حالی که سینه‌تان بالا است، کف پاها را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.
- یک تکیه‌گاه ثابت را بگیرید و با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- برای حفظ تعادل، در حالی که از تکیه‌گاه استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته‌اید و کف پاها کاملاً روی زمین است، به‌راحتی پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.
