- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı hafifçe geride tutun. Dambılı goblet tutuşunda kavrayın.
- Ağırlığı ön topukta tutarak çömel.
- Ayağa kalkarken kalçalarınızı ve core'unuzu devreye sokun.
- Bir kutu veya sehpanın önünde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Vücudunu çömelme pozisyonuna indir, kutunun üzerine oturur gibi geriye doğru otur ve kısa bir süre durduktan sonra tekrar ayağa kalk.
- Ayağa dönmek için topuklarınızdan itin.
- Bir step veya sehpanın önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve iki dambılı yanlarınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınızla bench sehpasına adım atın; ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu sehpanın üzerine çıkarın.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun ve halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağını geri indir, ardından sağ ayağını da indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya sehpanın önünde durun ve dambılı yanınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınla sehpanın üzerine adım at ve ayağınla iterek vücudunu yukarı kaldır.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun, halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağınızla geri inin, ardından sağ ayağınızla inerek başlangıç pozisyonuna dönün.
