- بر روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در موقعیت رک جلویی، پاها به اندازه‌ی عرض باسن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
- یک چوب یا چیزی شبیه به آن بردارید یا به چیزی محکمی مانند قفسه یا نیمکت تکیه دهید.
- یک جعبه به ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر بردارید.
- چوب را با دست راست خود نگه دارید، دمبل را در دست دیگر بگیرید و پای راست خود را روی جعبه بگذارید.
- برای شروع اسکوات، از زانوها شروع به خم شدن کنید. زانوی خود را نزدیک به زمین یا کاملاً به زمین برسانید. مطمئن شوید که سینه‌تان را بلند نگه می‌دارید.
- با ایستادن راست و نگه داشتن دمبل‌ها در کنار بدن، پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.
- با یک پا به جلو قدم بزنید، تا هر دو زانو به زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع برگردید و پاها را عوض کنید.
- دو دمبل را کنار خود نگه دارید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود، پایین بیاورید.
- با فشار به سمت بالا برگردید و پاها را جا‌به‌جا کنید، در هر تکرار پاها را عوض کنید.
