- امسك بدمبل في كل يد على جانبيك.
- خذ خطوة كبيرة للخلف بساقك اليسرى، خفض جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة.
- ارجع للأعلى وغير الأرجل، مع التبديل في كل تكرار.
- امسك دمبل واحد بيد واحدة أو بكلتا اليدين، مع وضع القدمين بعرض الوركين.
- اخطُ خطوة إلى جانب واحد مع ثني الركبة.
- ادفع للخارج، عد إلى الوسط، ثم بدّل الجانب.
- امسك بدمبل عند صدرك، وقدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- خطوة بإحدى الساقين إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل الأرجل مع الحفاظ على رفع صدرك وشد العضلات الأساسية.
- قف مع قدميك على عرض الكتفين. الدمبل بجانبك.
- خطو إلى الأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تراجع بنفس الرجل للخلف حتى يلامس الركبة الخلفية الأرض.
