- Platform üzerinde durun, dambılı goblet tutuşunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir adım geri at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Platformun üzerine çıkın, dambılları ön raf pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağından iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Bir çubuk tutun veya sağlam bir şeye (squat rack veya bench sehpası) tutunun.
- Diz hizasında ya da biraz daha alçak bir kutu alın.
- Çubuğu sağ elinde, dambılı diğer elinde tut ve sağ bacağını box'un üzerine koy.
- Squat hareketine dizlerden kırılarak başlayın. Dizlerinizi yere yaklaştırın veya tamamen değdirin. Göğsünüzü dik tutun.
- Ayakta dik durun, dambılları yanlarınızda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir ayağınızla öne adım atın, her iki diziniz 90° açı yapana kadar alçalın.
- Ön ayağınla itiş yap, başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacağa geç.
