- قف على منصة، وبيديك دمبل، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع عبر القدم الأمامية، عُد إلى البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- ضع قدمك الأمامية على صندوق منخفض واتخذ وضعية الانقسام. ضع كل وزنك على قدمك الأمامية.
- اثنِ ركبتيك واخفض نفسك حتى تلامس ساقيك أوتار الركبة.
- ارجع بنفسك إلى وضع البداية.
- قف على منصة، ومعك دمبل في كلتا اليدين، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وتفعيل عضلات البطن.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعُد إلى وضع البداية مع الحفاظ على ثبات العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، ومعك دمبل بوضعية الكأس، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع إلى الخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد الجذع.
- ادفع عبر القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
