- در جلوی یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به اندازه عرض شانه ها بایستید و یک دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب روی جعبه بنشینید و برای لحظه‌ای مکث کنید پیش از آنکه دوباره بلند شوید.
- با فشار آوردن پاشنه‌ها به سمت پایین به حالت ایستاده برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه هایتان از هم فاصله دارند و دو دمبل را در دستان خود با گریپ معمولی نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بیایید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را بالا ببرید تا روی نیمکت قرار بگیرد.
- پای چپ خود را روی نیمکت بردارید و کاملاً راست بایستید، در حالی که دو دستگاه را بر روی شانه ها نگه می دارید.
- با پاى چپ خود عقب برگردید، سپس از پاى راست استفاده کنید تا به موقعیت اولیه خود برگردید.
- در جلوی یک مرحله یا نیمکت ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و با گیره متعادل، یک وزنه را در کنار خود نگه دارید.
- با پاي راستتان به بالای نیمکت بروید و از پای خود استفاده کنید تا بدنتان را به بالای نیمکت ببرید.
- پاى چپتان را روی نیمکت بگذارید و بدنتان را کاملاً راست کنید، در حالی که دمبل را بر روی شانه هایتان باقی می‌گذارید.
- با پای چپ خود به عقب برگردید، سپس با پای راست، تا به موقعیت اولیه برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده باشید به طوری که فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هایتان باشد و دو دامبل را با چنگال برداری از بالا، در سطح شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بپرید و با فشار دادن به پا، بدنتان را برای بالا رفتن به بالای نیمکت، بالا ببرید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را در سطح شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود عقب برگردید، سپس با پای راستتان، تا به موقعیت شروع برگردید.
