- أمسك الكيتل بيل عند مستوى كتفيك وقف مع مباعدة قدميك.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين مع ثني الركبة في ذلك الجانب ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على استقامة جذعك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالارتكاز على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- ابدأ في وضعية سكوات عميقة مع الإمساك بكتل بيل بين فخذيك.
- مدّد ركبتيك حتى تصبحا ممدودتين إلى حد كبير، من دون مدّ الوركين.
- أمسك كيتل بيل واحدة بجانبك وضع القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الجذع منتصبًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل ببطء مع التحكم.
- أمسك الكيتل بيلز بوضعية الرف الأمامي، وضع قدمًا واحدة على المنصة.
- ادفع عبر كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل ببطء وبثبات وتحكم.
