- Abaixe-se até a posição de agachamento, mantendo a anilha na altura do peito.
- Eleve a anilha lentamente em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Segure por um momento no topo da rosca antes de baixar o disco de volta até a altura do peito.
- Repita as roscas enquanto mantém a posição de agachamento.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a anilha à frente do tronco.
- Dê um passo para o lado com um dos pés, dobre o joelho e abaixe o quadril até ficar em afundo lateral.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo com o outro pé para o lado oposto.
- Fique em pé, pés na largura do quadril, segurando a anilha à frente do tronco.
- Dê um passo à frente com uma perna, flexione o joelho da frente e abaixe os quadris até ficar em afundo.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo à frente com o outro pé.
- Dê um passo para trás com o pé direito, assumindo a posição de afundo, com ambos os joelhos dobrados a 90 degrees.
- Gire o tronco para a direita, mantendo o disco próximo ao peito.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial e repita do outro lado.
