- डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें (अँगूठे छत की ओर).
- धीरे-धीरे डम्बल को छाती की ऊँचाई तक उठाएं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- प्रेचर बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, हाथ आगे फैले हुए और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
- डंबल्स को कंधे की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कोहनियों को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- Hold dumbbells at sides with palms forward and elbows tight to body.
- Curl dumbbells by dragging them along torso, moving elbows behind you.
- Squeeze biceps at top, then lower slowly to start position.
- Stand tall holding one dumbbell at your side, palm facing forward.
- Curl dumbbell toward shoulder, keeping elbow close to your torso.
- Squeeze bicep, then lower slowly to starting position.
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