- روی زمین نشسته و رو به جای برنامه تمرین بدنسازی خود ببینید و پاهایتان را باز کنید. سر انتهای میل با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و کف دست هایتان را به یکدیگر بچرخانید.
- هنگامی که تنه شما کاملاً بلند و هسته شما متوقف است، نوک میل را به بالا بکشید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. برای داشتن محدوده حرکت کامل در مفاصل شانه، کمی به جلو خم شوید. میل را به موقعیت اولیه یا همان نقطه شروع پایین بیاورید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- با دست‌هايی با عرض تقریبی شانه ، گرفتن دو سرآمد را انجام دهید.
- آرنج های خود را به سمت سقف بکشید. سعی کنید میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- استوانه را پایین بیاورید و تکرار کنید.
- با سینه‌ی خود روی رانتان بنشینید، دمبل‌ها در دستانتان، بازوها خم شده، شانه‌ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- دمبل‌ها را به سمت کنار‌ها بالا ببرید، عضلات پشتی دلتا را فشرده کنید.
- وزنها را کم کنید، برای تکرار کردن تلاش کنید.
- روی نیمکت یا صندوق به صورت مستقیم بنشینید.
- دمبل‌ها را در کنارهای بدن نگه دارید
- بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
