- احتل وضعية الركوع النصفي مع حمل دمبل واحد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- مع وجود الدمبل في كلتا يديك، اثن ركبتيك وقدميك متباعدتين قليلاً للخارج. انحنِ بظهرك فوق ركبتيك، ضع رأسك على قمة مقعد مائل، وابدأ بلمس الأوزان أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع التوقف في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مائل وامسك بدمبل بيد واحدة.
- احمل الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك نحوك وثني مرفقك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، مد ذراعك لأعلى حتى يصبح الدمبل مباشرة فوق رأسك.
- عندما تمد ذراعك، قم بتدوير راحة يدك لتواجه بعيدًا عن جسمك.
- اجلس على مقعد مستقيم، وامسك زوجًا من الدمبلز واحملهما عند مستوى كتفيك وراحة يديك متجهة نحو بعضهما. حافظ على ثني مرفقيك وإبقائهما قريبين من جسمك.
- اضغط على الدمبل للخارج بشكل حرف Y.
