- با حالت جام، بار را نگه دارید.
- در حالی که باسن‌تان را به عقب می‌برید، وارد حرکت اسکوات شوید.
- از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.
- نیزه را بر روی یکی از شانه‌هایتان نگهدارید. با فاصله‌ی به اندازه‌ی شانه‌ها ایستاده باشید.
- در ناحیه مفصل ران و زانو کمی خم شوید، انرژی ایجاد کنید و سپس نوار را فشار دهید.
- هنگام فشار دادن، ایستادگی خود را تقسیم کنید. پای بازوی فعال را عقب بیاورید و دیگری را به جلو ببرید.
- سر میله را در جلوی خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف بکشید، لگن های خود را بیرون بیاندازید و زیر میله قرار بگیرید.
- با یک پای خمیده جلو و پای دیگر کشیده و راست در مقابل دمبل ایستاده باشید. دمبل را در دست سمتی که پای شما پشت است نگه دارید و انتهای دمبل را در سطح شانه خود قرار دهید، با آرنج خود که زیر دست شما جای گرفته است.
- بر روی میله فشار بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمی مکث کنید قبل از اینکه انتهای میله را به طور کنترل شده به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دوره‌های مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
