- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Ağırlığınızı ayak parmak uçlarına verin ve topuklarınızı kaldırın. Baldır kaslarınızı kullanarak zıplama hareketini taklit edin, ancak yerden kesilmeyin.
- Parmak uçlarına hızla kalk ve bir saniye tut.
- Topuklarını tekrar yere koy, sonra bir sonraki tekrara başla.
- Bir bench'e oturarak başlayın. Halteri dizlerinizin üzerinde dinlendirin. Ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık olmalı.
- Destek için ellerinizi haltere koyun ve topuklarınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonu bir süre tutun, sonra topuklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bir sehpa veya box'a oturarak başlayın. Bar dizlerinizin üzerinde dinleniyor olmalı. Ayaklarınız yere düz basmalı, kalça genişliğinde açık olsun.
- Destek için ellerini halterin üzerine koy ve topuklarını yerden kaldır.
- Bu pozisyonu bir süre tutun, sonra topuklarınızı yavaşça yere indirin.
- Ayakta duruştan dizlerinizi bükün ve çömelmiş ya da yarı çömelmiş pozisyona gelene kadar alçalın.
- Her iki topuğunu yerden kaldırırken squat pozisyonunu koru
- Topuklarınızı tekrar indirmeden önce pozisyonda bir an bekleyin
- Alt pozisyonda dinlenme. Topukların yere değdiğini hisseder hissetmez hareketi tekrarla.
