- با یک باند محکم به یک نقطه‌ی بالایی شروع کنید. وضعیتتان را پراکنده کنید.
- باند را تا پل بینی خود بکشید.
- برای شروع، باید ایستاده بین دو نوار محکم قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و نوارها در یک نقطه بالا قرار گرفته باشند.
- سر هر نوار را با دستهایتان بگیرید، در حالی که کف دستهایتان رو به هم باشد.
- با نگه داشتن بازو های خود به طور ملایم کج و ستون فقرات خود را راست، به آرامی نوار ها را از بدن خود دور کنید تا زمانی که بازو های شما مستقیم به طرف دو طرف کشیده شده باشند. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- با دیسک‌ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید درحالیکه پاهای شما کمی به بیرون خم شده‌اند. با یک پشت صاف، به جلو خم شوید.
- دستهایتان را به سمت بیرون و نگه داشته و شانه‌هایتان را به درون بچرخانید.
- دستهای خود را به طرف سقف به عقب ببرید در حالی که یک باند سبک در آرنج هایتان حفظ می کنید.
- دوش خود را مستقیم نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
- با بازوهای دراز، وزنه ها را به دو طرف بدنتان بالا ببرید تا در یک خط با شانه هایتان قرار گیرند.
- کمی مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به موقعیت اولیه‌ی خود برگردانید.
