- Apoie-se sobre o encosto do banco, com os pés firmes no chão e os braços soltos ao lado do corpo.
- Segure a pesa russa com as duas mãos. Ative as escápulas, como se estivesse tentando juntá‑las. Solte o encolhimento dos ombros.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando a pesa russa até o chão, com os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Segurando o kettlebell com as duas mãos, junte as omoplatas como se estivesse tentando encostá-las uma na outra. Solte o encolhimento.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos na frente das coxas.
- Dobre-se a partir do quadril, levando o kettlebell ao chão com os joelhos levemente dobrados e as costas retas.
- Eleve o kettlebell em direção ao peito e abaixe - repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com as duas mãos à frente das coxas.
- Incline-se a partir dos quadris, levando o kettlebell ao chão, com os joelhos levemente dobrados e as costas retas.
- Volte à posição em pé e repita.
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