- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة واسعة (عرض الخطف). حافظ على استقامة ظهرك وارفع صدرك واحرص على أن يكون الشريط قريبًا من جسمك.
- ادفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا وركيك وركبتيك وكاحليك أثناء رفع البار بشكل انفجاري.
- ارفع كتفيك بقوة واسحب العارضة إلى أعلى ما يمكن، مع الحفاظ على المرفقين فوق العارضة.
- أخفض العارضة إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها واستعد للتكرار التالي.
- أمسك البار خلفك مع إبقاء ذراعيك بزاوية 30 درجة بالنسبة لجذعك.
- ارفع كتفيك للأعلى وللخلف قليلًا باتجاه أذنيك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين.
- توقّف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الوزن بتحكّم حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- أمسك البار خلف وركيك بقبضة علوية، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- ارفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك دون ثني مرفقيك.
- انزل ببطء مع الحفاظ على شدّ عضلات الترابيس طوال الحركة.
- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
