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哑铃Silverback耸肩
初学者
1
双脚与肩同宽站立，双手在身体前方各握一只哑铃，双手间距略宽于肩宽。
2
从髋部向前俯身，膝盖微屈，保持背部挺直。
3
夹紧肩胛骨，像要把它们靠拢一样。
哑铃耸肩
新手
1
双手各持哑铃站直。 上提肩胛骨。 在最高点挤压并保持一秒。
坐姿哑铃耸肩
新手
1
坐在训练凳上，双手各持哑铃，掌心朝向身体，背部挺直。
2
抬起肩膀，在动作最高点保持收缩位。
3
缓慢将肩膀降回起始位置。
哑铃30度倾斜耸肩
中级
1
侧躺在长凳上，让手臂自然下垂。
2
把肩胛骨和肩关节朝天花板方向拉。
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