- Düz sehpanın üzerine uzan, dambılları kavra ve avuç içlerin öne bakacak şekilde omuz hizasında tut.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini dışa doğru açık tut. Dambılları indirirken derin nefes ver.
- Dirsekleriniz göğsünüze değdiğinde kısa bir süre duraklayın, ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini dışa açık tut. İndirirken derin nefes ver.
- Dirsekleriniz göğsünüze değdiğinde kısa bir süre duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri iterek yukarı bastırın.
- Sırtüstü düz bir bench'e yatın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, iki dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde, kısa bir süre duraklayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerini çok daha az zorlar.
