- अपराइट बेंच पर बैठें, डम्बल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रखें और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधे के जोड़ तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल आपके सीने तक पहुँचें, एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों की जोड़ियों पर बहुत कम दबाव डालता है।
- सीधी बेंच पर बैठकर शुरू करें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।
- ऊपर की ओर प्रेस करना शुरू करें। प्रेस करते समय हथेलियाँ घुमाएँ।
- जब आप अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, तो आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- बेंच पर पीठ के बल सपाट लेटें, दोनों डम्बल आपस में सटाकर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें और डंबल को छाती तक लाते हुए कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- पूरे रिप के दौरान दोनों डम्बल्स को आपस में दबाए रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही उन्हें छत की ओर दबाकर ऊपर करें।
- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेट कर शुरू करें।
- डम्बल को छाती के ऊपर रखें, कोहनी मुड़ी रखें और कंधा समान ऊँचाई पर रखें।
- धीरे से डंबल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, कोहनी शरीर के पास रखें और कोर कसकर रखें, जबकि दूसरी डंबल छत की ओर बनी रहे।
- जब डम्बल आपकी बगल तक पहुँच जाए, एक पल रुकें और फिर वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर प्रेस करें।
- दूसरी बाँह पर स्विच करने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
