- ابدأ في وضعية الوقوف
- ابدأ بحمل ثنين من الأثقال أعلى قليلاً من كتفيك.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الثاني في مكانه.
- أعد الدمبل الأول إلى وضعه الابتدائي قبل ضغط الدمبل الآخر.
- ابدأ بوضع ثنائية الأثقال بالقرب من كتفيك مع قبضة محايدة.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الآخر في مكانه.
- دع الدمبل الأول يعود إلى وضعه الابتدائي قبل الضغط على الآخر.
- ابدأ بوضع كلا الأثقال الحديدية بالقرب من كتفيك بقبضة محايدة.
- اضغط على الأثقال نحو السقف.
- تأكد أنك لا تقوس ظهرك عندما تشعر بالتعب.
