برنامه تمرینی پیشرفته - هر روز با تجهیزات متفاوت

لانژ معکوس با کتل‌بل تک‌دستی

ماهیچه‌های باسن

3 × 8-12

رو تک‌دستی با کتل‌بل

عضلات شانه

3 × 12

روسی تویست با کتل‌بل

عضلات مورب

3 × 10

ددلیفت با کتل‌بل (تک‌دست)

تله ها (نیمه پشتی)

3 × 12-15

دراز و نشست با کتل‌بل

عضلات شکمی

12

جلو بازو تمرکزی با کتل‌بل

عضلات دوسر

8-12

پشت بازو خوابیده با کتل‌بل

عضلات سه‌گانه

8-12