- Placez-vous en position demi-agenouillée. Commencez avec l'haltère à côté du genou de la jambe au sol.
- Tournez au niveau du haut du dos en tenant l'haltère éloigné du corps, les coudes presque tendus.
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une plaque au-dessus de la tête avec les deux mains, les bras complètement tendus.
- Commencez à marcher vers l'avant, faites des pas lents et réguliers en gardant le corps aligné. Concentrez-vous sur l'équilibre et le contrôle du disque au-dessus de la tête.
- En marchant, maintenez les bras tendus et le disque au-dessus de la tête. Adoptez une bonne posture : n'inclinez ni le buste vers l'avant ni vers l'arrière, au risque de perdre le contrôle du disque.
- Continuez à marcher sur une distance définie ou pendant un certain temps, en veillant à votre posture et à votre technique. Une fois terminé, revenez à la position de départ et répétez autant que souhaité.
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat.
- Contractez la sangle abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Tournez lentement le haut du corps vers la droite, en gardant les pieds à plat au sol et le dos droit.
- Maintenez pendant une seconde, puis tournez à gauche et maintenez encore une seconde.
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues en direction de la landmine, bras au-dessus de la tête en tenant la barre landmine à deux mains. Engagez le tronc en appuyant le bas du dos au sol et en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Soulevez vos jambes du sol, gardez-les jointes et tendues, et relevez simultanément le haut du corps en tendant les bras pour éloigner la barre landmine de votre visage.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, puis abaissez la barre au sol en contrôlant le mouvement.
