- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando um kettlebell acima do peito.
- Abaixe o kettlebell em direção ao peito, mantendo o core contraído e as pernas elevadas.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem girar o tronco.
- Coloque as mãos nos apoios de ombros e os pés na barra de apoio.
- Contraia o core e os glúteos, mantendo o corpo em linha reta.
- Pressione os braços para a frente, protraia levemente os ombros e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição, respirando de forma constante e mantendo o corpo todo tensionado.
- Deite-se de costas, com as pernas na posição de mesa ou estendidas, e os braços alongados ao lado do corpo.
- Levante a cabeça e os ombros, contraia o core e olhe em direção às coxas.
- Movimente os braços vigorosamente, inspirando por cinco tempos e expirando por cinco tempos.
- Mantenha o tronco estável e os abdominais contraídos por cem contagens.
- Deite-se de costas, com as pernas na posição de mesa ou estendidas, e os braços alongados ao lado do corpo.
- Eleve a cabeça e os ombros, contraia o core e olhe em direção às coxas.
- Bombeie os braços vigorosamente, inspirando por cinco tempos e expirando por cinco tempos.
- Mantenha o tronco estável e os abdominais contraídos por cem contagens.
