- میله را بگیرید، با دستهای باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن مرکز بدن، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- برای مدت زمان مشخص شده در آن وضعیت بمانید.
- میله را بگیرید، با دستهای باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن عضلات مرکزی، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- پاهای پایینی را پایین بیاورید، حرکت کنترل شده را حفظ کنید.
- شروع کنید در وضعیت پلانک، دستها زیر شانهها، بدن صاف.
- پاها را به اندازه ی عریض بپرانید، سپس دوباره کنار هم بیاورید، مانند جامپینگ جک.
- هسته بدن را محکم نگه دارید، حالت پلانک را حفظ کنید، برای مدت زمان یا تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- در حالت شنای سرخود شروع کنید.
- بازوی خود را جلوی بدن بلند کنید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس بازوی مقابل را بالا ببرید.
- مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر نمیتوانید، سعی کنید این تمرین را از روی زانوها انجام دهید.
