- ابتدا با ایستادن روی مرکز باند با هر دو پا، به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید.
- با هر دو دست ، نوار را بگیرید، کف دستها رو به پایین، و بازوها را مستقیم جلویتان بگسترانید.
- به آرامی دست های خود را به سمت شانه ها بکشید و باند را محکم کنید، سپس بازویان خود را به موقعیت اولیه برگردانید، در طول تمرین تنش را روی باند حفظ کنید.
- روی یک نیمکت صاف بنشینید، با پاهایتان روی زمین و پشت صاف.
- به جلو خم شوید و آرنجتان را در داخل بازوی پایتان بگذارید.
- دمبل را بالا بکشید در حالی که آرنج شما را به پا خود متکی کرده اید. مطمئن شوید که در هر دور، آرنجتان را کاملاً باز کنید.
- با یک گریپ زیردستی، نوارهای TRX را بگیرید و به عقب و دور از نقطه انکر تکیه دهید.
- هنگامی که آرنج هایتان را خم می کنید، آنها را بالا نگه دارید. مشت هایتان را به سمت پیشانی تان بکشید.
- دستههای TRX را بگیرید و از نقطه اتکا دور شوید.
- دستها را به صورت خنثی نگه دارید. آرنجهایتان را خم کنید و مشت هایتان را به طرفین صفحه ی دماغ خود بکشید.
