- Yüksekliği 30-45 derece arasında olan eğimli bench'e yat.
- Kollarınızı serbestçe sarkıtın. Dirseklerinizi tavana doğru düz bir şekilde geriye çekin.
- Düz bir benchin önünde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp bir elinizde dambıl tutarak başlayın.
- Diğer elinizi destek için bench'e koyun ve belden öne eğilin, göğsünüz zemine paralel olacak şekilde.
- Bu başlangıç pozisyonundan dambılı göğsüne doğru çek, kürek kemiklerini birbirine doğru sıkıştır.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve hareket boyunca karın bölgenizi aktif tutun.
- Dirseğini bir dizinin üzerine koyarak başla.
- Diğer elinizde bir dambıl tutun, avuç içi vücudunuza doğru dönük olacak şekilde.
- Bu başlangıç pozisyonundan, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve gövdenizi sıkı tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Kalçadan öne doğru eğil, sırtını düz tut.
- Plakayı üst karın bölgenize doğru çekin.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde indir ve tekrarla.
