- Fique em pé ou sentado com a postura ereta, segurando o halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca direta com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a extensão completa, mantendo o controle.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline o tronco para a frente até que fique quase paralelo ao chão.
- Pegue o halter do chão com o braço estendido, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Puxe o cotovelo reto para cima, em direção às costelas, e depois abaixe o halter completamente até o chão a cada repetição.
- Incline o quadril mantendo as costas retas, segurando o haltere sob o ombro com o braço estendido.
- Puxe o cotovelo para fora e para trás, em um ângulo amplo, visando o deltoide posterior.
- Contraia no topo e depois desça lentamente até o alongamento completo.
- Sente-se com a postura ereta, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois desça lentamente até a extensão completa, sob controle.
