- Sente-se com a postura ereta, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a extensão completa.
- Sente-se com a postura ereta, segurando um halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para baixo.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o pulso estável e o cotovelo junto ao corpo.
- Desça lentamente até a extensão completa, mantendo o controle.
- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Enrole os halteres para cima e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para baixo, controlando todo o movimento.
- Fique em pé ou sentado com a postura ereta, segurando o halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca direta com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a extensão completa, mantendo o controle.
