- 両手にダンベルを持ち、股関節から前傾する。背中はまっすぐに保つ。
- 上体が地面と平行に近いほど、肩の可動域が大きくなり、この種目の効果が高まります。
- 腕を自然に垂らし、逆手で握ったまま肘を天井に向かって真っ直ぐ後ろへ引く。
- プリーチャーベンチに座り、ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして手のひらを上に向ける。
- 上腕を動かさず、肘を体側に固定したままダンベルを肩に向かってカールする。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す。
- ダンベルをアンダーグリップで握る。インクラインベンチに座る。
- ダンベルを胸の高さまでゆっくり持ち上げる。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- バーを肩幅で逆手（手のひらが自分に向く）で握る。ディップベルトを装着し、ウェイトを脚の間にぶら下げる。
- 腕を完全に伸ばしてぶら下がった状態から、顎がバーを越えるまで体を引き上げる。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
