- Stań przed ławką płaską, rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj sztangielkę w jednej ręce.
- Oprzyj drugą rękę na ławce dla podparcia i pochyl się w biodrach, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża.
- Z tej pozycji wiosłuj hantlem w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatkę do kręgosłupa.
- Trzymaj łokieć blisko ciała i napnij mięśnie tułowia przez cały ruch.
- Zacznij, kładąc łokieć na jednym kolanie.
- Trzymaj hantlę w drugiej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz w stronę ciała.
- Z tej pozycji wiosłuj hantlem w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i napinając mięśnie tułowia.
- Stań w wykroku (jedna stopa przed drugą) i oprzyj jedną rękę na ławce/boxie. W drugiej ręce trzymaj hantlę.
- Pochyl się w biodrach, trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Obciążenie powinno wisieć bezpośrednio pod barkami.
- Chwyć hantlę nachwytem. Podczas przyciągania obróć ją. Gdy górna część ramienia znajdzie się przy boku, dłoń powinna być skierowana do przodu.
- Stań w rozkroku (jedna stopa wysunięta do przodu). Jedną rękę oprzyj na kolanie, a w przeciwnej trzymaj hantlę.
- Pochyl się w biodrach, trzymaj plecy proste, a wzrok skierowany przed siebie. Ciężar powinien wisieć bezpośrednio pod barkami.
- Zacznij nachwytem. Podczas ciągnięcia obracaj hantlę — gdy górna część ramienia znajdzie się przy boku, dłoń powinna być skierowana do przodu.
