- Ustaw ławkę pod dużym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę powoli w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, nie blokując łokci.
- Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko rozstawione.
- Wypchnij sztangę z powrotem po prostej linii nad barki.
- Stań bokiem do wyciągu, pochyl się do przodu i chwyć się czegoś dla zachowania stabilności.
- Wyciskaj w poprzek ciała, kończąc ruch tuż przed pełnym wyprostowaniem łokcia.
- Stań bokiem do wyciągu, pochyl się do przodu i trzymaj uchwyt na wysokości barku, z barkiem w rotacji wewnętrznej.
- Podeprzyj się wolną ręką, a następnie prowadź ćwiczące ramię łukiem w poprzek klatki piersiowej.
- Napnij klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
