- Placez les pieds sur un ballon de stabilité, les mains au sol en position de pompe.
- Descendez la poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Ramenez les jambes en position de départ en gardant le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.
- Placez vos mains fermement au sol, directement sous les épaules. Placez vos pieds sur le ballon de stabilité.
- Maintenez le dos plat de façon à ce que tout votre corps soit aligné, puis descendez lentement.
- Ramenez les omoplates en arrière et vers le bas, en gardant les coudes près du corps.
- Expirez en repoussant vers la position de départ.
- Réglez le banc sur une inclinaison élevée et tenez les haltères avec une prise neutre au niveau des épaules.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller les coudes.
- Descendez lentement jusqu’au niveau des épaules, puis répétez.
- Placez-vous de profil par rapport à la poulie, penchez le buste vers l’avant depuis les hanches et tenez la poignée à hauteur d’épaule.
- Prenez appui avec la main libre sur un support, puis amenez le bras actif devant la poitrine en arc de cercle.
- Contractez les pectoraux en fin de mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
