- 将拉力器调至略低于肩高的位置，并向前迈步，呈前后错步站姿。
- 以弧线轨迹将手臂向前上方推举，最后略微越过躯干。
- 侧身站在绳索器械旁，双手握住把手，置于胸口高度，手臂微微弯曲。
- 将手臂沿平滑弧线横跨胸前，避免转动躯干。
- 在动作末端收紧胸肌，然后缓慢回到起始位置。
- 侧身站在绳索器械旁，握住与胸部同高的手柄，肘部弯曲。
- 收紧核心，向正前方推手柄，保持躯干不旋转。
- 伸展时收紧胸肌，然后慢慢将把手返回起始位置。
- 侧身站在滑轮器械旁，握把调至低位，手臂微屈。
- 将手臂向上并以弧线跨过胸部，过程中不要转动躯干。
- 在顶端收紧上胸，然后缓慢回到起始位置。
