- به پشت دراز بکشید و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید؛ آرنجها کمی خم باشند.
- بازو را به طرفین باز کنید تا آرنج بهآرامی زمین را لمس کند.
- کتلبل را به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه، عضله سینه را منقبض کنید.
- روی نیمکت با شیب زیاد بنشینید و کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت بالا و کمی به داخل فشار دهید تا دست کاملاً باز شود.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و در تمام مدت، بالاتنه را ثابت و کنترلشده نگه دارید.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و کتلبل را در کنار شانه، با آرنج خمشده نگه دارید.
- کتلبل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل پرس کنید تا دست کاملاً باز شود.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و تنه را ثابت و تحتکنترل نگه دارید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها از زمین جدا باشند و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و پاها را بالا نگه داشتهاید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.
