- النص: اجلس بجانب مقعد أو طاولة واستند بذراعك عليها.
- احمل حديد/وزن/رافعة من طرف واحد.
- أدر المعصم بحيث تواجه الراحة لأسفل ولأعلى على التوالي.
- امسك العارضة بمسافة بين الكتفين باستخدام قبضة معكوسة (بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تدلي كامل الجسم ومد الذراعين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- امسك بدمبل في كل يد، وذراعيك ممتدتان للأسفل.
- امشِ للأمام مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
- ابتعد عن جانب الدكة وضع ظهر ذراعيك على حافة الدكة. حافظ على خفض الوركين باتجاه الأرض.
- استخدم قبضة علوية. مد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احفظ وركيك منخفضتين باتجاه الأرض.
- خذ قبضة علوية. مد مرافقك بالكامل ثم اثنِ المرافق.
