- نفس عمیق بکشید و عضلات شکمی خود را آماده کنید
- دستها را به صورت عمودی بلند کنید در حالی که آرنجها کمی خم شده باشند.
- وقتی بازوها موازی با زمین میشوند، دیسک را به سمت ساعتگرد و خلاف ساعتگرد بچرخانید.
- تخته را به موقعیت اولیه برگردانید.
- بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
- برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه میدارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینهتان بالا و دمبلها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
- با پاهایی که به فاصله یک شانه از هم فاصله دارند ایستاده باشید و یک دمبل را در یکی از دست ها با گریپ فوقانی نگه دارید.
- کمرتان را مستقیم و سینهتان را بالا نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانهی خود شروع کنید، و در همین حین بازوی خود را نزدیک بدنتان و وزنه را در خط شانهتان نگه دارید.
- همچنان وزنه را بالا ببرید تا به سطح چانه یا گردن برسد، در حالی که آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه میدارید.
- با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
- شروع کنید با دست و زانوهای شما، مچ ها تحت شانه ها و زانوها تحت لگن ها حالت شما کاملا ایستاده خواهد بود.
- دست های خود را در حالت سرشیشه روی زمین بگذارید و انگشتانتان را با هم درهم کنید.
- قسمت بالای سر خود را روی زمین بگذارید و پنجه های پاهای خود را زیر بگذارید.
- پاهایتان را به سمت سرتان حرکت داده و باسنتان را بلند کنید.
- پاهایتان را راست کنید و تعادل خود را پیدا کنید. چندین نفس نگه دارید و سپس آرام آرام رها کنید.
