- 站在landmine杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微屈。用一只手握住landmine杠铃，手掌朝内，将杠铃抬至肩部高度，肘部收于手下方并贴近身体。
- 身体稍微下沉，然后通过地面发力向上推动，借势将手臂完全向上伸直。动作顶端短暂停留，然后控制重量缓慢降回起始位置。
- 重复一侧至所需次数后再换边。
- 面向杠铃，采取弓步站姿：前腿屈膝，后腿伸直。用靠后那侧的手握住杠铃，杠铃末端置于肩部，肘部收紧并位于手下方。
- 把杠铃向上推，直到手臂完全伸直。短暂停顿后，控制地将杠铃降低回起始位置。
- 在换边前完成所需次数。
- 在你面前握住杠铃的一端。
- 抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。
- 把杠铃放在一侧肩上。 双脚与肩同宽站立。
- 在髋部和膝盖处下沉，借助惯性将杠铃推起。
- 推的时候采取分腿站姿。把工作臂一侧的腿向后，另一条腿向前。
