- 坐直，双手持哑铃，肘部弯曲约90度。
- 保持肘部角度不变，同时将肘部向外抬起。
- 当你的上臂达到大约肩膀高度时停止。
- 放松肩膀之前，慢慢放下哑铃。
- 坐直，双腿伸直，手持一只哑铃置于肩部高度。
- 收紧核心，向上推举哑铃，避免身体向侧面倾斜。
- 在保持躯干稳定的同时，将手臂完全伸直。
- 将哑铃缓慢下放至肩部。
- 坐直，双腿伸直，双手将哑铃举至肩部高度。
- 收紧核心，将两只哑铃向上推举。
- 完全伸直双臂，躯干不要向后倾斜。
- 慢慢将哑铃放低至肩部高度。
- 双手握住杠铃，使其刚好离地。身体应处于弓步姿势。
- 抬起后膝时，向地雷架方向旋转。
- 站立，向前旋转，然后将杠铃向上推举。
- 将杠铃放回地面，重复动作。
